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El metabolismo humano y su funcionamiento

¿Qué es el metabolismo humano y cómo funciona? Lo que nos ha inclinado a escribir este artículo es porqué hay muchas personas que se preguntan: ¿cómo puede ser que engorde si a penas como y en cambio hay personas que comen mucho y no engordan? En este artículo vamos a explicar cuál es el motivo de que se suceda esto y cuáles son las razones.

Primero debemos entender qué es realmente el metabolismo: un conjunto de procesos físicos y químicos que ocurren en las células para el correcto funcionamiento del organismo y transforman los nutrientes en energía. Entre estas reacciones se encuentra la metabolización de los nutrientes que incorporamos a través de la dieta.

Los trastornos metabólicos se producen como consecuencia de un mal desarrollo de esta reacción. Y son las enzimas u hormonas que participan en ella las que, en su escasez o en su abundancia, generan ciertos trastornos con consecuencias más o menos graves sobre el organismo y en relación al aumento o pérdida de peso.

Los factores que pueden afectar a la tasa metabólica son:

Genética

Determina nuestro genotipo, lo que quiere decir que cada célula de nuestro cuerpo tiene la información que necesita para llevar a cabo las reacciones químicas de una determinada manera para conseguir la energía. La nutrigenómica es el estudio que, entre los genes y los nutrientes, proporciona mucha información útil para conocer mejor el metabolismo basal de cada persona.

Género

Los hombres tienen una tasa metabólica basal más alta que las mujeres porque tienen mayor porcentaje de masa muscular y necesitan más energía. En cambio, las mujeres tienden a tener mayor cantidad de masa grasa en comparación con los hombres, ya que la mujer tiene niveles más bajos de la hormona testosterona.

Dieta

No sólo importan las cantidades de alimentos que se consuman, sino también su calidad. Una dieta rica en carbohidratos simples, sin valor nutricional, genera un desequilibrio en la metabolización de la glucosa. Cuando hay un exceso de azúcares en sangre, este azúcar se acumula en forma de grasa y provoca el aumento de peso.

Edad

El metabolismo basal se va reduciendo a medida que pasan los años. Este hecho, sumado a la vida más sedentaria se adquiere con los años, provoca un aumento de peso al hacernos mayores.

Sistema endocrino

Se trata del conjunto de tejidos y órganos del cuerpo encargados de segregar hormonas entre ellas las tiroides. Muchas de estas hormonas controlan y regulan la cantidad de grasa corporal. Pero un mal funcionamiento de este sistema puede influir de manera negativa en el metabolismo basal. De ello surgen, por ejemplo, estas patologías

Hipo o hipertiroidismo

Lo provoca un mal funcionamiento de la glándula tiroidea, que segrega mayor o menor cantidad de hormona tiroidea. Esto provoca efectos sobre la acumulación de la grasa.

Diabetes Tipo II

Es un trastorno que dificulta el metabolismo del azúcar. La producción de insulina es insuficiente y esto provoca descontrol de los niveles de glucosa.

Dislipemias

Se trata de una alteración del metabolismo de las grasas que implica una mayor concentración de lípidos.

Síndrome metabólico

Las personas que lo padecen engloban diferentes factores de riesgo, entre los que se encuentran la obesidad central, la diabetes, elevados niveles de triglicéridos y niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad (el conocido como “colesterol bueno”) y presión arterial alta. Mantener el equilibrio en una buena alimentación y practicar una actividad física de forma moderada, sin duda, va a ayudar a mejorar el funcionamiento de nuestro metabolismo basal.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo humano para convertir los alimentos en energía. Nuestro cuerpo necesita de esta energía para todo lo que hacemos, desde movernos, pensar o crecer. Metabolismo: energía y materia para el cuerpo

El cuerpo humano es una máquina compleja que recibe alimentos sólidos y líquidos, los cuales metaboliza o procesa. Todo ello para obtener la materia con la que nutre, estructura y repara sus tejidos, así como la energía con la que se mantiene en funcionamiento.

La finalidad principal del metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas
es producir energía para mantener las funciones del organismo y permitir que realice trabajos químicos (sintetizar determinadas sustancias para fabricar otras que le son necesarias), trabajos de transporte (intercambiar sustancias entre el interior y el exterior de las células) y trabajos mecánicos (contraer los músculos para moverse). Además, el calor generado por las combustiones celulares se emplea para mantener la temperatura corporal.

La energía que se produce en el metabolismo se utiliza en diferentes funciones vitales como:

El metabolismo también condiciona el gasto energético, por este motivo siempre tiene en cuenta esta función cuando algunas personas no consiguen perder peso a pesar de dieta, y es por lo tanto seguir una alimentación adecuada haciendo 5 comidas al día equilibradas y con la práctica de ejercicio diario para activar el metabolismo, ya que están el metabolismo lento el rápido.

Metabolismo lento

Las personas con metabolismo lento tienen los siguientes síntomas

Claves para acelerar el metabolismo

Mayor ejercicio

Como el gasto de energía y de grasa está totalmente relacionado con que procesemos mejor los alimentos, hacer ejercicio de forma continuada puede acelerar nuestro metabolismo. Es bueno entonces realizar ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Alimentación equilibrada

Otro consejo es seguir un estilo de vida saludable que empieza por una alimentación más variada y equilibrada. Comeremos fruta, alimentos con fibra, antioxidantes y aquellos que nos hidraten más con el fin de regular la función digestiva. Se recomienda hacer 5 comidas diarias de menos cantidad, siendo mayor el desayuno y la comida.

Metabolismo rápido

Se caracterizan por que los síntomas son contrarios al metabolismo lento:

Metabolismo basal

El gasto energético es el consumo total de energía que realiza el organismo y que resulta de la suma de las calorías consumidas por el metabolismo basal, la termogénesis y las calorías gastadas por la actividad física.

Se define como metabolismo basal al conjunto de reacciones que tienen lugar en las células y que permiten que éstas funcionen correctamente. Este metabolismo es diferente en cada persona y está determinado genéticamente y por factores como la alimentación o el ejercicio físico. “La termogénesis, por su parte, es el proceso por el cual las células del organismo generan calor para mantener constante la temperatura corporal y que puedan realizarse con normalidad las reacciones químicas que sustentan su funcionamiento. En la obesidad suele existir un defecto en la termogénesis, que no compensa la ingestión de alimentos. Este desequilibrio favorece la acumulación de grasa, incrementando el peso corporal”, indica el doctor Miguel Angel Rubio

El metabolismo basal de una persona necesita una caloría por kilo y hora, en el caso de los hombres, y 0,9 calorías por kilo y hora, en el caso de las mujeres.

Un hombre de 70 kg necesitaría 1 x 70 x 24=1.680 calorías al día para mantener su metabolismo mínimo. Estas calorías corresponden al 70 por ciento de todas las calorías diarias que se necesitan. A este porcentaje hay que sumar un 20 por ciento de la energía gastada por la actividad física y el 10 por ciento correspondiente a la energía que consume el alimento desde que se mastica, se digiere en el estómago e intestino y pasa a la sangre.

Sabes que elegir determinados alimentos puede repercutir en aspectos tan diversos como tu atractivotu felicidad o la belleza de tu piel. Pero un hecho que posiblemente desconozcas es que la clase de macronutrientes que tomes (proteínas, hidratos de carbono o grasas), al margen de las calorías que tengan, puede influir en el gasto energético diario de tu organismo. ¿Alguna vez has escuchado la expresión calorías negativas? ¿O que ciertos alimentos, como el apio, queman más calorías de que la que aportan?

La explicación está en el efecto termogénico de los alimentos: la energía que emplea el cuerpo en digerir y procesar los alimentos, variable según cada tipo de nutriente. Para desgranar qué es exactamente esta función natural del organismo.

Comprender la termogénesis y potenciarla gracias a tu dieta puede convertirla en un nuevo aliado a la hora de perder peso o mantener la línea, ya que es muy importante comer 5 comidas equilibradas al día para tener el metabolismo en pleno funcionamiento energético.

diet food

Control del metabolismo

El metabolismo está regulado por el hipotálamo a través de un complejo circuito neuronal, el cual controla la cantidad de energía que es ingerida y utilizada en un momento dado. Los elementos involucrados en este sistema incluyen la relación hambre/saciedad, la actividad del sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino. Dentro de este último, las hormonas tiroideas son el principal regulador de la energética que se ingiere y se gasta.

En condiciones fisiológicas normales, los niveles de hormonas tiroideas propician el gasto calórico y el equilibrio energético. Por el contrario, existe un descenso adaptativo en el gasto calórico mediado por una disminución de los niveles circulantes de hormonas tiroideas durante etapas de ayuno o restricción calórica.

Cuando los niveles de hormonas tiroideas están disminuidos como consecuencia de un trastorno del tiroides (hipotiroidismo), el gasto energético total se puede ver reducido hasta en un 50 %.

El cuerpo humano está constantemente quemando energía. De tal forma, el gasto energético total que necesita cubrir una persona está determinado por el metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física.

Claves nutricionales

Haz al menos cinco comidas al día

La primera y la más importante, el desayuno. Distribuir las comidas a lo largo del día ayuda a mantener el metabolismo activo, es un fenómeno llamado "efecto térmico" o "proceso de termogénesis", es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Además, si comemos con mayor frecuencia, llegaremos con menos hambre a la siguiente comida y por tanto consumiremos menos calorías.

Prioriza las proteinas

Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el trabajo de fuerza, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Elige alimentos ricos en proteínas como la carne de pollo y ave, los pescados, los huevos, quesos frescos, legumbres como la soja y lácteos como el yogur y el requesón. Las proteínas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo.

Nada de dietas hipocalóricas

Si te matas de hambre para adelgazar, tu cuerpo se adapta ralentizando tu metabolismo, con lo que necesita menos energía y conserva más calorías para sobrevivir. Es decir, termina acumulando más grasa y perdiendo músculo. Además, una dieta hipocalórica no te proporciona la energía necesaria para poder llevar a cabo la actividad física que necesitas para mantener el metabolismo activo. Así que sonríe, que aquí el metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas cada día, se ralentiza para ahorrar energía y gastar menos, así que quemarás menos calorías de las que comes. La clave no es el número de calorías, sino los alimentos de los que procedan.

¿Qué alimentos deberías tomar?

Son ricos en nutrientes:

Claves de nutricionista para quemar más calorías

Jengibre

"Igual que los jalapeños, el jengibre puede estimular el metabolismo debido a su contenido picante. También puede aumentar la circulación y expandir los vasos sanguíneos".

Ajo

"Como el jengibre, el ajo tiene propiedades de quemar grasa. También regula la producción de insulina, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre".

Té verde y té matcha

"El té verde puede ser la bebida más saludable del mundo. Su contenido de cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y el metabolismo, y sus polifenoles también se sabe que son termogénicos. El té matcha, por su parte, contiene los antioxidantes equivalentes a 10-20 tazas de té verde".

Agua

"Algunas investigaciones han demostrado que el agua en sí es ideal para el metabolismo. Por ejemplo, un estudio monitorizó las tasas metabólicas de varios adultos mientras bebían cantidades variables de agua. Los adultos que bebían agua regularmente tenían mayores tasas metabólicas que los que no lo hicieron". Para terminar, como todos los nutricionistas, Larrea mantiene que lo más importante es seguir una dieta equilibrada. "Aunque la proteína tenga un efecto termogénico que quema entre el 20-35% de sus calorías, esto no debe hacerte creer que si comes solamente proteína, quemarás mucha más grasa. Una dieta alta en proteína no es saludable; una dieta equilibrada entre los 3 macronutrientes sí lo es" . Para conseguir que el organismo queme calorías de forma eficiente, Larrea recuerda la fórmula clave: combinar una dieta equilibrada con alto valor nutricional y un estilo de vida activo.

No elimines los carbohidratos y las grasas

Necesitas los carbohidratos, sobre todo si eres muy activa, pero fíjate que sean de bajo índice glucémico (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, fruta) y evita los de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, bollería…). Algo similar pasa con las grasas, son necesarias para activar los genes implicados en el metabolismo, pero ya sabes qué grasas son, las ricas en Omega 3: aguacate, pescado azul, aceite de oliva y frutos secos (pero siempre con moderación)

Seguramente no necesites que un especialista en nutrición te diga que tu metabolismo va más lento a medida que cumples años. Aunque tener uno más o menos rápido depende mucho de la genética de cada uno y de otras cuestiones difícilmente alterables como el sexo o la edad –a partir de los 40 se ralentiza–, has de saber que se puede acelerar con algunos trucos.

 

Una persona que ya ha pasado la treintena suele coger una media de casi un kilo por año durante su vida adulta, lo suficiente como para acumular unos 20 kilos cuando llega a los 50 si no combate a la montaña rusa de hormonas, la pérdida muscular y el estrés. ¿Quieres ser tú uno de ellos? Seguramente no. Engordar no es inevitable cuando pasan los años si haces lo correcto.

Desarrollar nuestra masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal son los dos principales objetivos cuando queremos tener un estilo de vida saludable. Para lograrlo es necesario que el metabolismo sea capaz de procesar las calorías que entran al cuerpo mediante los alimentos. Una dieta equilibrada y un entrenamiento correcto son la clave para conseguirlo. Sin embargo, hay atajos a los que deberías prestar atención.

Reduce calorías y desayuna bien

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Reduce calorías y desayuna bien

Es muy sencillo. Sigue estos consejos y alcanzarás las metas que quieras. Sé consciente de que ahora el ritmo de tu organismo no es como antes, pero no te desesperes porque poco a poco irás viendo resultados. Lo primero que debes hacer es reducir las calorías, aunque no demasiadas.

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, que comienza a disminuir una vez que alcanzas los 30 años.

Come solo lo suficiente para no tener hambre. Una media de tres comidas al día de unas 430 calorías cada una y una merienda de unas 150 a media mañana y media tarde lo mantendrá activo durante todo el día. Si eres de los que les encanta comer, que sea mejor en un buen desayuno. Mantendrá tu energía alta durante todo el día. No es casual que las mujeres que se saltan esta comida tengan cuatro veces y media más probabilidades de ser obesas, aseguran varios estudios.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que sus ingestas diarias pueden acelerarlo del 5 al 8%, aproximadamente 98 a 174 calorías por día. Un estudio de 2012, publicado en la revista ‘Obesity’, sugiere que el consumo elevado de este alcaloide se asocia con la pérdida de peso a través de la termogénesis, la forma en que tu cuerpo mantiene el calor y la oxidación de las grasas.

Más fibra y más agua

La incorporación de más alimentos ricos en este nutriente en tu dieta (verduras, frutas, granos enteros y legumbres) te hará sentirte satisfecho por más tiempo y mantendrá a raya los antojos poco saludables La incorporación de más alimentos ricos en este nutriente en tu dieta (verduras, frutas, granos enteros y legumbres) te hará sentirte satisfecho por más tiempo y mantendrá a raya los antojos poco saludables. Los estudios han descubierto que las féminas que comen más fibra ganan menos peso con el tiempo

Los estudios han descubierto que las féminas que comen más fibra ganan menos peso con el tiempo. Lo recomendable es obtener de 21 a 25 gramos diarios para ellas y de 30 a 38 gramos para ellos. Frambuesas, peras, manzanas, guisantes, brócoli y nabos son perfectos para acelerar el metabolismo. Aseggúrate de que estás obteniendo también un buen equilibrio de proteínas y grasa, así mantendrás tus niveles hormonales bajo control y evitarás ganar grasa abdominal.

Además, otra investigación sugiere que beber agua puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir la ingesta de calorías y acelerar el metabolismo. Los investigadores creen que la razón es que estás reemplazando las bebidas azucaradas muy calóricas con agua. También creen que puede ayudar a promover la lipólisis, la descomposición de las grasas y otros lípidos.

 

 

Pouring water from bottle into glass

Claves del entrenamiento

La alimentación es importante, pero solo lograrás activar el metabolismo si te ejercitas regularmente. Lo ideal es más de 3 veces por semana. De nada sirve machacarte durante el fin de semana si luego de lunes a viernes haces vida sedentaria.

Dale al HIIT

Desde que el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) llegó a los gimnasios se lo considera el entrenamiento por excelencia para activar el metabolismo (y para quemar calorías y ganar fuerza). Es un tipo de entrenamiento que consiste en mezclar periodos cortos de entrenamiento cardiovascular muy intenso (en torno al 80-90 % de nuestro ritmo cardiaco), con periodos de recuperación, también cortos, de una intensidad moderada o baja (50-60 %). No tengas miedo a la hora de añadir intensidad al entrenamiento una vez que hayas conseguido mejoras, ya que el ejercicio intenso logra activar tu metabolismo de forma espectacular.

Entrenamiento de fuerza

Una rutina básica ideal para activar el metabolismo ha de trabajar todos los grupos musculares. Procura hacer rutinas de pesas de tres o cuatro series de doce repeticiones por ejercicio. O clases de Body Pump. Lo ideal es que hagas trabajo de fuerza tres veces por semana en días no consecutivos, o al menos dos.

Entrenamiento de cardio

En tus entrenamientos, introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular para aumentar tus pulsaciones y movilizar la grasa de reserva. El mejor ejercicio aeróbico para activar el metabolismo es correr, pero si se ha sufrido alguna lesión, en su lugar se puede caminar a paso rápido, nadar, bailar, hacer steps o aeróbic.

Practicar Yoga para regular la tiroides y mejorar el metabolismo

Ciertas posturas de yoga además de ayudar a sudar y eliminar toxinas, tonifican los músculos, activa los órganos intestinales y actúan directamente en las glándulas tiroides responsables de segregar las hormonas del metabolismo.

Combina diferentes entrenamientos

Hay que cambiar de rutina para que no se acostumbre al mismo tipo de entrenamiento. De esta forma el cuerpo usa más energía en el proceso metabólico. Combina cardio con fuerza y el paso del tiempo no se notará ni en tus músculos ni en tu cintura.

Sigue estos consejos y alcanzarás tus metas de tener la figura ideal, y se consciente que el ritmo de metabolismo lo puedes corregir teniendo buenos hábitos de alimentación y ejercicio diario, consiguiendo tener un buen estilo de vida sano y saludable, estando bien contigo mism@ tanto en estado de salud mental física y psíquica. Así que a qué esperas para sentirte bien por dentro y por fuera. 

Artículo escrito por:
• Paqui Candil, coach en nutrición y asesoría de imagen